Hi, 同学们，你是否经历过这些时刻？

面对一些重要考试时焦虑到凌晨三点还在数羊？被要求当众讲话时心跳加速手心冒汗？宿舍太吵无法专注？熬夜后心跳狂飙？被杠精激惹时气得捶胸顿足难以平静......

类似的感受可以说人人都会经历，这是身体一种正常的应激反应在作祟，但是别担心，它是可以缓解的，今天，林老师安利大家一个超简单、超有效、且随时随地都能做的放松技巧——“478呼吸法”！这个方法不用道具，不用APP，只需1分钟，可以让你从“炸毛”状态丝滑切换到“淡定”模式！

“478呼吸法”由美国哈佛大学医学博士安德鲁·韦尔（Andrew Weil）提出，是一种通过不同时长的吸气、屏气、呼气相配合来进行放松的方法，它专治各种“心慌慌”。这个方法科学有效，2018年《Journal of Clinical Psychology》研究显示，规律深呼吸练习能降低皮质醇水平，改善心率变异性。“478呼吸法”的长呼气设计符合“共振呼吸”理论（约每分钟5-6次呼吸），被认为是对自主神经系统最有效的调节频率，能更好地帮助我们放松身心。

以下三个内容助你快速解锁这个神技↓

一、操作步骤

1. 吸气4秒：用鼻子缓慢吸气，默数4秒，想象着把新鲜氧气不断地注入丹田。  

2. 屏息7秒：屏住气息7秒，避免紧张，在心中默数7秒，让氧气在血液中充分循环。  

3. 呼气8秒：用嘴巴慢慢呼出气体，就像吹蜡烛般吐出所有压力和烦恼，持续8秒，发出轻微“呼”声。

4. 重复循环：可连续做4次为一组，每日可练习2-3组。坚持一个月，效果更显著。

二、作用原理

1.激活副交感神经：当我们按照特定的呼吸节奏进行练习时，身体的副交感神经会被激活。它就像身体的 “刹车” 系统，能降低我们的心率和血压，缓解因紧张而启动的 “战斗或逃跑” 应激反应，让我们从紧张状态中逐渐平静下来。  

2. 提升血氧含量：深呼吸能让肺泡得到充分扩张，使更多的氧气进入血液，提升血氧含量。  

3.打破紊乱呼吸循环：当我们处于焦虑状态时，呼吸往往会变得急促、紊乱，“478 呼吸法”规律的呼吸节奏能打破焦虑时的“紊乱呼吸循环”，帮助大脑重新建立平静的生理信号。

三、注意事项

1. 正确姿势：坐直或平躺都可以，关键是选择舒适的体位，避免弯腰导致呼吸不畅，可以一只手放胸口，另一只手放腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部缓缓下沉。除此，舌尖可以轻抵上颚，这样呼吸会更顺畅。

2. 循序渐进：若屏息7秒困难，可缩短为3-5-6秒，保持比例（如吸气:屏息:呼气=3:5:6），逐步适应。  

3. 特殊人群：严重心脏病、哮喘、COPD患者需咨询医生，避免过度换气引发不适。  

4.保持呼气>吸气。

若练习中感到头晕、胸闷等不适，立即停止，恢复正常呼吸。

这个神技可以用在哪些场景？

1.考前焦虑： 当你复习时或在考场候考时，做几组478呼吸法，瞬间稳住心跳，头脑更清晰！

2.深夜失眠： 躺在床上思绪万千？关掉手机，专注做几组478呼吸法，让呼吸带你进入梦乡。（亲测比数羊管用多了！）

3.被DDL逼疯时：赶作业、赶论文头昏脑胀？停下来1分钟做478呼吸法，清空杂念，效率翻倍！

4.与人争执/心情烦躁时：心情难以平静，感觉要“炸”了？找个安静角落（比如楼梯间、卫生间），深呼吸几次，避免冲动发言。

5.日常压力管理：课间休息、排队打饭、甚至走在路上，随时随地专注于478呼吸法，可以达到充电1分钟，续航几小时！

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同学们，当你需要内心平静时，给自己安排一次478呼吸法吧。

坚持练习，你会发现：每一次呼吸都能成为你放松身心、掌握情绪的助力。