同学们，你是否遇到过这些情况？

考试前心跳加速，手心冒汗，满脑子都是“考砸了怎么办”；

和同学/恋人争吵后，愤怒的情绪像洪水一样冲垮理智；

深夜躺在床上，焦虑的念头像弹幕一样刷屏，怎么也停不下来。

……

如果你也被这些情绪困扰，今天林老师介绍的正念冥想或许能成为你的“情绪急救包”。它不需要复杂的工具，只需一颗专注当下的心。

首先，我们先来看看，什么是正念冥想？

正念冥想源自东方禅修，后被心理学剥离宗教元素，发展为一种科学的身心调节方法。它的核心是：

1.觉察当下，不加评判：无论此刻是烦躁、悲伤还是焦虑，你只需像观察云朵一样，看着它们飘过，不与之对抗，不被卷入其中。

2.随时随地练习：无需闭眼打坐，走路、吃饭、课间发呆时都能进行。

正念是有科学依据的，哈佛医学院研究发现：长期练习正念冥想能增加大脑灰质（负责记忆和情绪调控），缩小杏仁核（恐惧中心），提升专注力和情绪稳定性。甚至有研究显示，坚持练习的学生考试焦虑显著降低，成绩也明显提升。

4个超简单的正念技巧，轻松上手

1.呼吸锚定法（1分钟急救）

 做法：深吸气4秒→屏息4秒→缓慢呼气6秒，重复3次。

 适用场景：考试前紧张、与同学争执时。

 原理：通过延长呼气激活副交感神经，快速冷静。

2.身体扫描法（课间5分钟）

步骤：闭眼，从脚趾到头顶依次觉察身体感受（如紧绷、温度），想象呼吸像扫描仪般流过每个部位。

效果：释放肌肉紧张，避免因压力导致的头痛、胃痛。

3.感官聚焦法（日常小事中练习）

举例：吃一颗葡萄干时，用5感官仔细体验——观察褶皱、触摸质地、聆听咀嚼声、感受甜味蔓延。

目的：通过专注小事，打破“自动导航”的焦虑循环。

4.情绪命名法（应对emo瞬间）

操作：当负面情绪来袭，默念“我现在感到______（愤怒/悲伤）”。（承认它的存在而非压抑。）

科学依据：为情绪贴标签能降低大脑杏仁核的活跃度，减少情绪失控。

你们可以应用在以下场景：

考前焦虑：每天听5分钟“考试减压冥想”音频（含积极暗示），坚持听可显著降低焦虑水平，有助于提升成绩。

失眠困扰：睡前用“数呼吸法”（吸气数1，呼气数2……数到10后循环），帮助大脑从β波（活跃）切换到α波（放松）。

人际关系冲突：冲突后做“冲动冲浪”练习，观察身体反应（如心跳加快）而不立即行动，待平静后再沟通。

行动起来！从今天开始，设置手机提醒，每天抽5分钟练习，在课本或其它显眼处贴便签提醒自己情绪波动时启动正念，邀请好友成立“正念小队”，互相分享练习心得。

尝试今晚用“时光穿梭冥想”回顾一天——像看电影般重温3个快乐片段，细节越具体越好！你会发现，积极情绪也能“存档”。

最后，我想说：“你的心理健康值得被温柔对待，从一次呼吸开始，让正念成为你的情绪盟友吧！”

文字∣林巧璇

编辑∣陈雅婷

审核∣郭 星